Tips Olah Raga di Bulan Ramadhan
SekolahNews — Olahraga sangat baik untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Tapi saat bulan suci Ramadhan, banyak orang yang malas berolahraga karena takut capek dan lelah.
“Olahraga saat sedang berpuasa itu boleh dan aman, selama jenis olahraganya disesuaikan dengan kondisi tubuh,” ujar Ketua Umum Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI) Marcellina Leonora kepada Antara, Rabu (29/4).
Olahraga tidak perlu terlalu lama, cukup 30 menit sebelum berbuka puasa. Olah raga kardio dengan intensitas rendah seperti jogging, jalan cepat, bersepeda, berenang, atau naik turun tangga bisa menjadi pilihan.
Baca juga: 5 Olahraga Ini Jadi Favorit Milenial
“Light resistance training tiga hingga empat set dengan jumlah repetisi delapan sampai 12 kali untuk setiap gerakan, ini juga dapat dilakukan sebelum berbuka puasa,” kata Marcellina.
Apa saja hal-hal yang harus diperhatikan sebelum berolahraga ?
1. Waktu olahraga
Dilansir dari kompas.com, dr. Saptawati Bardosono mengatakan bahwa olahraga sebaiknya dilakukan 30-60 menit menjelang berbuka karena mendekati waktu makan.
Hal ini sepertinya sah-sah saja tergantung dari kebugaran setiap individu. Ada orang yang mampu melakukan olahraga saat berpuasa dan ada juga yang tidak tergantung dari kebiasaan orang tersebut melakukan olahraga. Yang terpenting adalah setelah melakukan olahraga, Anda tidak merasa lemas, pusing, atau bahkan pingsan. Kenali tubuh Anda sendiri!
2. Jenis Olahraga
Selanjutnya yang harus Anda perhatikan adalah jenis olahraga. Lakukan jenis olahraga yang biasa Anda lakukan seperti biasanya. Namun, sebaiknya lakukan jenis olahraga intensitas ringan sampai sedang, seperti berjalan, jogging, dan bersepeda.
Baca juga: Begini Cara Mencegah Mual Usai Berolahraga
Disarankan untuk tidak mencoba intensitas olahraga yang lebih tinggi dari yang biasa Anda lakukan karena ditakutkan tubuh tidak mampu melakukannya.
3. Asupan makanan
Usahakan untuk tetap memakan makanan dalam jumlah yang sama seperti hari biasanya, tidak berlebih dan juga tidak kekurangan, dan juga makan beragam makanan yang mengandung zat gizi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral untuk memenuhi kebutuhan zat gizi yang diperlukan tubuh.
Karbohidrat merupakan energi utama bagi tubuh. Karbohidrat dapat mengembalikan kadar glukosa darah yang menurun saat berpuasa. Makan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan serat (yang memiliki indeks glikemik rendah) diperlukan karena membantu melepaskan energi secara perlahan sehingga energi dalam tubuh tidak cepat habis.
Memakan makanan yang mengandung indeks glikemik rendah pada saat berbuka puasa bertujuan untuk meningkatkan cadangan karbohidrat, sedangkan jika mengonsumsi makanan yang mengandung indeks glikemik tinggi, maka kadar gula darah akan cepat meningkat tetapi akan cepat habis juga.
Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat tinggi saat berbuka puasa untuk memaksimalkan cadangan glikogen otot dan kemudian konsumsi makanan yang mengandung lemak tinggi saat sahur untuk memperlambat pencernaan sehingga perut tidak cepat kosong.
Makanlah makanan yang mengandung protein tinggi, seperti ikan, daging, dan telur. Protein merupakan zat yang diperlukan untuk pertumbuhan dan juga sebagai zat pembangun. Protein membantu memulihkan dan memperbaiki sel-sel otot yang rusak ketika berolahraga.
Baca juga: Bagaimana Cara Meningkatkan Kekebalan Tubuh ?
4. Banyak minum
Asupan cairan yang disarankan adalah 1,5-2 liter per hari. Selain itu disarankan untuk membatasi melakukan aktivitas fisik di siang hari untuk mencegah dehidrasi.
5. Lama tidur
Untuk menjaga tubuh tetap prima saat bulan Ramadan, waktu tidur harus cukup. Orang dewasa memerlukan waktu tidur sekitar 7-9 jam per hari. Waktu tidur yang kurang dapat mempengaruhi kinerja tubuh. Tidur siang mungkin kadang diperlukan untuk menjaga kondisi tubuh tetap sehat.
